El push press es un ejercicio de empuje vertical de hombros en el que se utiliza el empuje de las piernas para mover la carga. La carga, ya sea con barra, Kettlebells o mancuernas, se inicia a la altura de los hombros y termina sobre la cabeza. Es uno de los ejercicios overhead press.
Beneficios del ejercicio push press
El ejercicio push press tiene muchos beneficios, en los que mejoramos:
- Primordialmente la fuerza y potencia en nuestro empuje vertical, sobre todo, fuerza de hombros y en tren inferior.
- La estabilidad de la articulación del hombro y el core (abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna).
- La coordinación, mediante la transferencia de fuerza de tren inferior al tren superior.
¿Qué músculos se trabaja con el push press?
Realizando el push press trabajaremos principalmente:
- En el inicio del movimiento, los músculos extensores de cadera, rodillas y tobillos juegan un rol importante.
- Toda la musculatura estabilizadora de la articulación del hombro y las escápulas.
- Deltoides.
- Trapecios.
- Core: abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura.
¿Cómo hacer push press correctamente?
1. Estado inicial
Empezamos de pie, con las piernas con una separación cómoda (aproximadamente el ancho de las caderas) y con la carga a la altura de los hombros.
Los codos se encuentran ligeramente adelantados y las muñecas en posición neutral (evitar una extensión excesiva).
2. Fase de descenso
Realizamos una flexión de caderas y rodillas poco profunda: 1/4 de sentadilla aproximadamente, manteniendo nuestro torso vertical.
3. Fase de empuje
Primero, realizamos una potente extensión de rodilla y cadera (“empuja el suelo”), seguido del empuje o press de hombro: flexión de hombro y extensión de codo.
Es importantísimo no activar el empuje hasta que nuestros miembros inferiores no se hayan extendido completamente. De esta manera, aprovecharemos al máximo la fuerza de nuestras piernas.
4. Fase final
El movimiento finaliza con miembros inferiores y miembros superiores extendidos y con la carga arriba de nuestra cabeza.
La zona media debe estar activada en todas las fases para lograr buena transferencia de fuerzas y estabilidad.
Errores más comunes del push press ¿Cómo evitarlos?
- Flexionar demasiado las piernas: si realizamos un descenso muy profundo posiblemente la extensión de nuestras piernas será más lenta y perderemos eficiencia en la transferencia de fuerza a nuestro empuje de tren superior.
- Inclinación del torso en la fase de descenso: activar el core, mantener el pecho “arriba” y la vista al frente.
- Realizar el empuje de hombros antes de extender completamente miembros inferiores: no estamos aprovechando la fuerza de nuestras piernas eficientemente. Debemos esperar a que nuestras piernas estén completamente extendidas para realizar el press.
- Realizar un freno después de la extensión de piernas y antes del press: queremos aprovechar la fuerza de nuestras piernas, si frenamos luego de nuestra sentadilla, nuestro push press se convierte en un press estricto.
- Extender excesivamente la zona lumbar y/o la carga nos quede delante de la cabeza al finalizar el press: usualmente ambos errores vienen de la mano del mismo problema: la falta de movilidad en nuestros hombros y/o falta de fuerza en nuestra zona media ¿Cómo mejorarlo? Entrenando la movilidad y estabilización de hombros y fuerza de core. Para ello, os recomendamos los circuitos de movilidad y abdominales. Importante también, realizar siempre un buen calentamiento previo y trabajar con cargas adecuadas a mi nivel, técnica y posibilidades.
Ahora ya conoces detalladamente todo sobre el push press, si quieres profundizar más sobre los demás ejercicios overhead puedes descubrir nuestro artículo sobre las diferencias entre push press, push estricto o militar y push jerk.
Federico Martin
Viding Illes Calvià