¡Hola vidingos! En el artículo de hoy vamos a hablar de la hipertrofia muscular. La hipertrofia (sarcoplasmática o sarcomérica), es un proceso adaptativo lleno de mitos y falsedades, por lo que resulta imprescindible saber qué elementos son verdaderamente reales para conseguir tener éxito, independientemente del tipo que queramos llegar a generar.
Para entrar en materia, vamos por tanto a comentar algunas de las míticas dudas que suelen plantearse al respecto en este tipo de entrenamiento para luego sentar las bases
¿Cómo tengo que organizar los grupos musculares? ¿Individualmente?
Tanto organizar las sesiones de entrenamiento por grupos musculares de manera individualizada, como combinada con otros, puede ser perfectamente correcto. Habría que tener en cuenta cuantos días por semana se va a poder entrenar y tener coherencia a la hora de combinarlos.
¿Grupos pequeños con grandes? ¿Es mejor hacer pectoral con tríceps? ¿O con bíceps?, ¿Es mejor hacer dorsal con bíceps? ¿O con tríceps?
Respecto a las combinaciones típicas de grupo muscular grande y pequeño si la cantidad de días de entrenamiento lo hacen necesario, es correcta, pero nos hacemos siempre la pregunta de cómo combinarlos. Comentamos:
Ante el argumento sobre la implicación que tiene el tríceps al trabajar pectoral (ambos del mismo pilar de movimiento; empuje) y que debido a esto, el rendimiento puede bajar al estar demasiado pre-agotado y no poder mover la misma cantidad de peso que al combinarlo con el bíceps (músculo del pilar de movimiento antagonista al pectoral; tracción) La respuesta es que depende del nivel propioceptivo de cada individuo. Si somos capaces de “sentir” específicamente el grupo muscular que queremos trabajar (uno de los requisitos básicos para que se produzca hipertrofia) el rendimiento no tiene por qué bajar en cualquiera de las dos opciones.
Por otra parte, y especialmente en los ejercicios de tracción que utilizamos para hipertrofiar el dorsal, muchas veces la falta de propiocepción del mismo es muy alta. Esto hace que el bíceps pase de musculo secundario a tener demasiada importancia e implicación. Es muy habitual escuchar; cada vez que hago espalda, noto más el bíceps y el antebrazo que el dorsal…
Teniendo esto en cuenta, una buena estrategia para conseguir mejorar la propiocepción del dorsal es pre-agotar el bíceps. Así, al bajar el rendimiento del bíceps por agotamiento, conseguimos “sentir “mucho más el trabajo en el dorsal y por lo tanto mejorar el rendimiento. En este caso hacia la hipertrofia.
¿La mejor combinación es hacer pierna con hombro?
Teniendo en cuenta la cantidad de músculos que hay en el tren inferior y el tamaño de estos, aumentar la sesión de entrenamiento con más grupos musculares… teniendo en cuenta los requisitos básicos para que se produzca hipertrofia no sería la mejor opción. Esto si estamos hablando de una sesión de entrenamiento que englobe la mayoría de los grupos musculares de la pierna.
Diferente sería dividir los grupos musculares del tren inferior y combinarlos en la misma sesión con otros en el tren superior y además con hombro, esto si podría tener coherencia.
¿Se puede generar Hipertrofia trabajando de forma global, no analítica?
Por supuesto. Sólo tenemos que aplicar los tiempos de trabajo y recuperación necesarios. Es cierto que este tipo de ejercicios tienden más a desarrollar hipertrofia sarcomérica, con un mayor componente sobre la fuerza que a nivel estructural, pero al mismo tiempo estimulan una mayor producción de hormona del crecimiento (GH).
Después de comentar algunas inquietudes que escuchamos cada día en la sala, queremos, desde el departamento Técnico de Fitness de Viding Center La Rosaleda, anunciaros que lanzamos los nuevos programas de entrenamiento orientados a conseguir Hipertrofia muscular. Los hemos creado siguiendo una evolución lógica a los ya existentes y por supuesto, basados en los elementos necesarios para que se llegue a producir esta manifestación tan importante de la fuerza.
Os dejamos un resumen de los elementos y tipos de entrenamientos que resultan imprescindibles para llegar a generar Hipertrofia, y que hemos utilizado para crear los programas de Hipertrofia:
– Generar esfuerzos anaeróbicos lácticos musculares 30’’
– Duración muscular 20- 25’ nudo sesión. (serían 10 series)
– El músculo debe degradarse, congestionar, romperse
– Generar GH –(hormona del crecimiento) (grandes grupos musculares)
– Fundamental para obtener resultado un correcto balance anabólico (ingesta-gasto)
– Necesidad contracciones con tensiones elevadas (+60% RM)
Niveles de entrenamiento Hipertrofia
Nivel novato:
– Trabajo por pilares de movimiento (principalmente tracción- empuje y cambio de nivel) (esfuerzos de 20-30’’, de intensidad por encima del 60%RM)
Intentar realizar 6 -8 series por pilar de movimiento. Descanso mínimo de 45’’
Nivel medio:
– 8 – 12 series por pilar de movimiento (intensidades de 60 – 70%) 20’ de trabajo. Descanso mínimo de 1’
Nivel avanzado:
– 12 – 16 series por pilar de movimiento. Se pueden combinar esfuerzos cercanos al 80%RM al principio de la sesión con esfuerzos entorno al 50%RM de congestión
Modelos de entrenamientos utilizados:
– Series de repeticiones (10 x 10, post-fatiga, excéntrico…)
– Realizar superseries (biseries, triseries, cuatriseries…)
– Entrenamientos en pirámide (descendentes, ascendentes…)
– Puntualmente Tabata (sobre todo en expertos)
Desde aquí os animamos a que no dejéis cualquier duda al respecto sin resolver. Vuestros técnicos fitness estarán encantados de ayudaros a resolverlas. No esperéis más y pedid que os lo asignen a vuestro perfil para seguirlos ya sea mediante vuestra llave o la aplicación móvil.
Pedro Marín
Entrenador Personal
Viding La Rosaleda