La nutrición es lo que pasa con los alimentos dentro de nuestro cuerpo, ello incluye la digestión, absorción y utilización de los nutrientes, por tanto, un acto involuntario. Es decir, es la manera que tiene el organismo de asimilar los nutrientes. Pero no todos los nutrientes son iguales, existen 2 tipos:
Macronutrientes
Los macronutrientes, que como su nombre lo indica, son aquellos nutrientes que nuestro cuerpo necesita en mayores cantidades y nos aportan energía.
- Proteínas
- Hidratos de carbono o carbohidratos
- Grasas
Micronutrientes
Los micronutrientes son aquellos que nuestro cuerpo necesita en menores cantidades y no aportan energía.
- Vitaminas
- Minerales
Diferencias entre carbohidratos, grasas y proteínas
| Proteínas | Carbohidratos | Grasas | |
|---|---|---|---|
| Función principal | Mantenimiento y construcción de los tejidos corporales y los músculos. | Producir energía. | Almacenar la energía en el cuerpo. |
| Cantidad mínima recomendada (RDA)* | 0.8 g por kg de peso corporal al día. | 130 g o 520 kcal. | Entre un 30 – 35% del total de calorías de la dieta sea aportado por grasas, de las cuales se aconseja que solo el 5% provenga de las saturadas. |
| Dieta equilibrada | 15-20% | 50-60% | 30-35% |
| Ejemplos | Pescado, pollo, pavo, cerdo, lácteos, huevos y legumbres. | Arroz, trigo, avena, pasta, frutas y verduras. | Aguacate, aceitunas, frutos secos y aceite de oliva. |
*Esta cantidad depende de la actividad física, el tipo y el tamaño del cuerpo de la persona.
A continuación, te explicamos todas las características y diferencias de estos macronutrientes:
CARBOHIDRATOS
La función principal de los carbohidratos es producir energía. Es la fuente principal de energía para el cerebro.
Son importantes para la contracción muscular durante el ejercicio intenso, incluso en reposo le permiten al cuerpo mantener funciones vitales como la temperatura corporal, los latidos del corazón y digerir los alimentos.
Pero los hidratos de carbono no son todos iguales, se los puede clasificar según su tamaño y velocidad de absorción de la siguiente manera.
- Monosacáridos: glucosa y fructosa. Se encuentran en frutas, miel de abeja, batatas, cebollas y otras sustancias vegetales.
- Disacáridos: sacarosa (azúcar de mesa), lactosa (en la leche), maltosa (semillas germinadas como cerveza).
- Polisacáridos:
- Almidón (cereales, patata y yuca).
- Glucógeno (almidón animal) Los excedentes de los monosacáridos que no se utilizan para producir energía (y dióxido de carbono y agua) se fusionan en conjunto para formar un nuevo polisacárido, almacenándose en hígado y músculos en pequeñas cantidades.
- Celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y gomas: no se puede dividir estos carbohidratos o utilizarlos para producir energía. A estos se les llama “fibra dietética”.
El índice glicémico (IG) mide la rapidez que tiene un glúcido para elevar la glucemia después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es la glucosa pura. En general, las alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en sangre, en cambio los alimentos con un IG alto incrementan rápidamente la glucosa.
Cuando cualquiera de los carbohidratos digeribles se consume por encima de las necesidades corporales, el organismo los convierte en grasa que se deposita como tejido adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo.
El consumo diario recomendado para la población adulta en general es de 130 g, debido a que por cada gramo de carbohidrato obtenemos 4 calorías, esto equivale a un mínimo de 520 kcal por día provenientes de los hidratos de carbono.
Se recomienda que entre un 45 a un 65% de las calorías del día provengan a partir de ellos, dependiendo de si la persona es sedentaria o deportista.
PROTEÍNAS
Su función principal es el mantenimiento y la construcción de los tejidos corporales y los músculos.
Están formadas por pequeños compuestos llamados aminoácidos de los cuales el cuerpo humano sólo utiliza 22, de los cuales 9 no puede fabricar y, por lo tanto, se denominan esenciales, es decir que debemos incluirlos con los alimentos.
- Las proteínas de origen animal (carnes, lácteos y huevos) contienen todos los aminoácidos esenciales.
- Las proteínas de origen vegetales (judías, cereales, soja, frutos secos) son ricos en algunos aminoácidos, pero carecen de otros.
Una dieta equilibrada en cantidad y variedad puede proporcionar suficientes proteínas para las necesidades del organismo.
Una cantidad insuficiente de proteínas puede provocar dificultad de crecimiento y un sistema inmunitario debilitado. Por el contrario, un exceso de proteínas puede provocar sobrepeso y problemas hepáticos.
La cantidad mínima recomendada (RDA) para una persona sana es de 0.8 g por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, esta cantidad depende de la actividad física, el tipo y el tamaño del cuerpo de la persona. Los deportistas de resistencia pueden necesitar entre 1.0 a 1.6 g y un deportista de fuerza podría necesitar de 1.6 a 2.0 g por kg de peso corporal por día.
Una recomendación general es incluir proteínas en las 4 comidas más importantes del día, por ejemplo, en un día tipo una persona podría comer:
- Desayuno: 20 g a partir de una tortilla francesa de 2 huevos y un vaso de leche o yogur.
- Almuerzo: 20 g a partir de una ensalada de garbanzos, pasta integral y daditos de queso.
- Merienda: 20 g a partir de un licuado de frutas con leche o bebida vegetal de soja con frutos secos.
- Cena: 30 g a partir de 150 g de algún tipo de carne como pescado o pollo.
GRASAS
La función principal de las grasas es almacenar la energía en el cuerpo. Además, envuelve numerosos órganos vitales como el corazón y los riñones y es vehículo transportador de vitaminas como la D, la E y la K. Es el macronutriente que más energía aporta, unas 9 calorías por gramo de grasa.
Están formadas por ácidos grasos y dependiendo de su tamaño se clasifican en:
- Saturadas.
- Insaturadas.
- Trans.
- Colesterol.
Se recomienda que entre un 30 – 35% del total de calorías de la dieta sea aportado por grasas, de las cuales se aconseja que solo el 5% provenga de las saturadas. En líneas generales lo traducimos en:
- 1 a 2 raciones de carne roja / semana
- 3 raciones de carne blanca / semana
- 3 raciones de pescado / semana
- Carnes procesadas solo para consumo ocasional.
¿Qué debe llevar una dieta equilibrada?
Podemos concluir que una dieta equilibrada deberá aportarnos:
- 50 – 60 % de carbohidratos.
- 30 – 35% de grasas.
- 15 – 20 % de proteínas.
Plan de alimentación equilibrado
Desayuno
1 taza de leche o 2 yogures
40g de pan o 30g de cereales
1 fruta pequeña
Media mañana
Media taza de leche o 1 yogur o 20g de queso, jamón, atún…
60g de pan o 45g de cereales o tostadas
Comida
1 plato de verdura o ensalada
(Escoger: Pasta, Arroz, Patata, Guisantes o Legumbre)
3 cucharones: sin pan
2 cucharones + 40g de pan
1 cucharón + 80g de pan
Sin cucharón + 80g de pan
100g de carne o 150g de pescado
1 fruta mediana
Merienda
1 taza de leche o 2 yogures
40g de pan o 30g de cereales o tostadas
1 fruta pequeña
Cena
Igual que en la comida.
Variar los menús.
Antes de dormir
Una taza de leche o 2 yogures
*Aceite total /día: 60 gramos (6 cucharadas soperas)
Referencias:
- American Dietetic Association. (2009). Position of the American Dietetic Association: Weight Management. Journal of the American Dietetic Association 109:330-346.
- Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (2005). Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids, pp. 339-421. The National Academies Press, Washington, D.C.
- Domínguez, M. C., & Fernández, I. P. (2014). Guía de práctica clínica de diabetes mellitus tipo 2. Archivos de medicina, 10(2), 2.
Ana Martínez
Dietista / Nutricionista de Vidingcare