El calentamiento antes de entrenar sirve para preparar progresivamente el cuerpo para los ejercicios, aumentando gradualmente la frecuencia cardíaca y la circulación. Esto permite aflojar las articulaciones y aumentar el flujo de sangre de los músculos, evitando de esta forma las lesiones y mejorando tu rendimiento.
Motivos por los que debes calentar antes de entrenar
Como te comentamos, la primera fase de tu entrenamiento siempre debe ser la del calentamiento, te ayudará a:
- Evitar las lesiones y las agujetas, ya que al aumentar la temperatura muscular mejora la función de las fibras musculares. Un músculo caliente es capaz de contraerse con mayor rapidez porque es capaz de activar más sus fibras musculares. Al mismo tiempo es capaz de relajarse antes y todo eso supone no solo evitar lesiones (musculares o tendinosas), sino también evitar las agujetas y generar más fuerza, velocidad y elasticidad, mejorando tu entrenamiento.
- Incrementar la velocidad de la conducción nerviosa entre cerebro y músculo. Sabemos que cualquier movimiento se produce por una señal que, desde el cerebro, a través del sistema nervioso, llega a los músculos. A la hora de empezar un entrenamiento, este sistema no está listo para una transmisión rápida. Gracias a un calentamiento progresivo, podemos mejorar este aspecto y optimizar nuestro entrenamiento.
- Aumentar la regeneración del ATP (nuestra moneda de intercambio energético). El trifosfato de adenosina (ATP) es el sistema que utilizamos para producir energía de manera más inmediata. Tener un nivel de ATP alto nos garantiza una mejor recuperación y generación de energía durante el ejercicio.
- Mejorar el intercambio de oxígeno entre sangre y tejidos. A la hora de generar movimientos repetidos, los músculos requieren más oxígeno. Durante el calentamiento hay un aumento del flujo sanguíneo y la sangre, a través de los vasos sanguíneos, transportará la cantidad necesaria de oxígeno demandada por los tejidos y en especial los músculos.
¿Cómo realizar un calentamiento de manera correcta?
- Empezar con 6’ de ejercicios aeróbicos a intensidad progresiva, es decir, ejercicios como correr en cinta, hacer remo, pedalear en bici o realizar ejercicios libres.
- Movilidad dinámica de todas las articulaciones o de las que vas a estimular más en tu entrenamiento.
- Ejercicios de control motor y del Core.
- Activación especifica de un ejercicio, por ejemplo, antes de hacer un peso muerto con mucho peso, empezar con 1 serie con carga baja y 1 serie con carga media.
Ejemplo de calentamiento
Os dejamos un ejemplo de calentamiento que se puede realizar después de 6 minutos de elíptica o comenzarlo directamente. Se trata de un circuito de 2 series:
Torsión en posición de reverencia o zancadas con torsión
5 repeticiones con cada pierna
Movilidad de cadera de rodillas con kettlebell
5 repeticiones con cada pierna
Halo de rodillas con pelota medicinal
5 repeticiones por lado
Plancha de rodillas arrastrando pierna hacia atrás
5 repeticiones con cada pierna
Thruster unilateral con mancuerna (mínimo de 3 kg)
10 repeticiones con cada pierna
Por lo que, antes de tu entrenamiento no te olvides de calentar. El calentamiento no solo ha de verse como un incremento de la temperatura corporal, sino que es un aspecto indispensable en las actividades en las que se somete al organismo a cargas de esfuerzo físico, a fin de evitar lesiones a corto y largo plazo. Lo fundamental es ser constante, dar la importancia que merece a esta fase del entrenamiento y crear un hábito para sacar el mayor rendimiento a tu entrenamiento.