La fuerza es la cualidad física básica para el desarrollo del resto. Nos ayuda en la mejora del aspecto físico, y lo que es más importante, a mejorar nuestra calidad de vida. En las mujeres, además permite una mejora de la función, y aun aumento de la densidad mineral ósea, permitiendo también disminuir el porcentaje de grasa.
Cosas tan básicas como: subir escaleras, sentarse y levantarse, mejorar la marcha etc. están directamente relacionadas con la mejora de la fuerza.
Asimismo, tiene efectos en la mejora de la salud en enfermedades como: hipertensión, diabetes tipo 2, osteoporosis y obesidad, también juega un papel muy importante.
En un estudio realizado en mujeres, se demostró que 3 días por semana durante al menos 12 semanas, realizando 3 series de 8 ejercicios globales, con recuperaciones de 1-2 minutos, permite incidir en la composición corporal y aumentar la densidad mineral ósea. Es una noticia muy positiva para aquellas mujeres con osteopenia/osteoporosis y/o aquellas que han sufrido una pérdida de fuerza o de masa musculara tras la menopausia. Los efectos después de lo propuesto son los siguientes:
Ahora bien, ¿Cómo establecemos la carga?, ¿un aumento de la misma va a suponer el hipertrofiar o ponernos “grandes”? La respuesta es NO. La intensidad del ejercicio no solo va a depender de la carga si no de: la velocidad de la fase concéntrica y excéntrica, del tiempo de recuperación entre series etc. Solo con tenerlo en cuenta podremos comprender la complejidad de los ejercicios, no remitiéndonos solo al “peso”.
Con respecto a la carga, si tenemos poca experiencia en el entrenamiento, deberíamos buscar una que pudiésemos mover como máximo 15- 20 veces, sin llegar nunca hasta el máximo. Para toda mujer que quiera mejorar su composición corporal (perder grasa), mantenerse, e incluso sentirse más ágil, es recomendable trabajar al menos al 60% de la intensidad máxima.
¿Cómo conseguimos los glúteos deseados o un cuerpo esculpido? Desmitificando alguno de los hitos más populares dentro de la cultura popular, debemos de recalcar que NO se puede eliminar grasa localizada, si no que esta va ligada a una pérdida de grasa general, es decir: no por hacer más abdominales vamos a perder grasa abdominal, de la misma forma que no vamos a perder grasa de los tríceps por hacer ejercicio localizado.
Una propuesta de entrenamiento con eficacia comprobada es: realizar 3 veces por semana 10 cambios de 1 minuto rápido con 1 minuto de recuperación, ya sea en elíptica o en bicicleta. Lo más importante es que haya diferencia entre las recuperaciones y las series, siendo los cambios al 90% del máximo. Pero, recuerda: cuanta más masa muscular esté involucrada en el ejercicio, mayor será el gasto calórico, y a su vez cuanto mayor sea nuestro porcentaje de masa muscular mayor será el gasto calórico total. ¡Nuestro músculo es una caldera que quema calorías! El gasto calórico de nuestro cuerpo supone un 60% del total
En cuanto a los ejercicios más “top” para encontramos el Hip Thrust, la sentadilla frontal y el puente de glúteo. Por otra parte, los ejercicios estrella para el glúteo medio son: la plancha lateral, el puente a una pierna y el ejercicio de “la concha”. Todos ellos nos ayudarán en la prevención de lesiones de: rodilla, espalda etc.
Lo más importante va a ser adquirir unos hábitos de vida saludables, e incorporar la actividad física dentro de la rutina, comiendo las cantidades adecuadas, y siendo conscientes también de las propiedades de cada uno de los alimentos.